Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Что значит диетический завтрак или правильный завтрак для похудения?
Помните известную поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»?
Завтрак должен быть обязательно, и если вы снижаете вес, то обязательно вдвойне!
Многие считают, что если они снижают вес, то можно и не завтракать, мол, таким образом, создается дефицит калорий, и пока я хочу кушать, моему организму ничего не остается делать, как сжигать жир?
Бывают у вас такие мысли?
Мысли неправильные, потому что, исходят заранее из вымышленной информации, что похудеть можно только, если вы мало кушаете или совсем голодаете.
Потому что, организм начинает калории экономить и просто замедлять ваш метаболизм, но сегодня про это говорить не будем, а поговорим мы о том, что скушать на завтрак для того, чтобы снижался вес.
В интернете много противоречивой информации, что лучше съесть с утра, чтобы снижать вес, кто-то говорит о кашах, при этом упирая на то, что там и много пищевых волокон, кто-то пишет о том, что завтракать надо только после физической нагрузки или наоборот.
Одним словом, сколько людей, столько и мнений.
Я предложу вам несколько вариантов диетических завтраков – ведь все равно вы будете ориентироваться только на свои предпочтения и на свой вкус.
Перед перечислением завтраков, я хочу написать ключевую мысль: вы должны быть сытыми, чтобы чувство голода не чувствововалось как можно дольше.
Правильные или диетические завтраки для похудения:
Белковый завтрак – белок преобладает, но также содержаться углеводы и жиры, но в меньшем количестве.
Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент – на переваривание белка тратится около 30% ккалорий содержащихся в самом продукте.
Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.
У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?
Желательно, чтобы был еще и животный белок.
Давайте посмотрим, в чем содержится животный белок:
Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.
Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.
Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.
Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.
На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.
Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.
Углеводный завтрак – это в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.
Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.
Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.
Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.
Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске «польза и вред каш из пакетиков».
Для вкуса и запаха добавляются пищевые добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.
Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.
На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.
Обратите внимание:
- На какое время вам хватает ощущение сытости?
- Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
- На что вас больше тянет, на какие продукты?
- Меняется ли ваше настроение в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?
Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.
Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.
Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например, и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.
А как он это сделает?
Вы думаете, откроет закрома с жиром и будет транжирить налево и направо?
Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.
А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.
Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.
Варианты диетических завтраков для похудения:
Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:
- яичница с луком и помидорами;
- омлет с брокколи или цветной капустой;
- яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки + листовой салат;
- пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.
Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:
- запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
- фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
- грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
- полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.
Простой молочный завтрак
Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:
- стакан кефира + отруби или клетчатка;
- ряженка + яблоко;
- творог с фруктами или ягодой;
- творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
- «суп» из творога, ягод и кефира;
- белый йогурт и банан.
- молочный суп с рисом
Гречка с кефиром на завтрак
Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.
Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.
Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?
- чай без сахара с молоком + отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
- чай без сахара + черный хлеб с творогом и зеленью;
- чай без сахара + ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.
Овсяная каша
Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:
- овсянка + тертое яблоко;
- овсянка + орешки;
- овсянка + изюм или другие сухофрукты;
- овсянка + свежая ягода;
- овсянка + банан;
- овсянка + сливки и мед.
Для сладкоежек
Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.
- чашка чая без сахара + 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
- чашка чая + пара сырников;
- чашка чая + банановые оладьи.
Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку
Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:
- простые кукурузные хлопья без сахара и добавок + йогурт;
- те же хлопья, но с молоком и ягодой;
- несладкие отруби (продаются в аптеке) + ряженка (очень сытный вариант).
Сбалансированный
Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:
- отварная куриная грудка + салат из свежих овощей;
- нежирная ветчина + пара огурцов;
- половинка грейпфрута + бутерброд с нежирным мясом и листом салата.
Источник вариантов завтраков: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Журнал WomanAdvice – советы на все случаи жизни
Также, хочу осветить часто встречающиеся вопросы:
Завтрак для тех, кто на диете
Если я следую определенной диете – нужно ли придерживаться диеты или нет?
На мой взгляд, если диета ограничивает вас, и вашем меню совсем не много продуктов, то вы можете изменить то ограничение, которое существует.
Прошу понять вас одну простую вещь: любая диета не может длиться вечно, вы или закончите ее благополучно, или сорветесь.
Нужно стараться питаться сбалансировано постоянно, даже можно сказать, что всегда, всю жизнь. Как я уже писала выше, завтрак необходимый атрибут снижения веса.
И независимо от диеты, вам нужно продумать свои варианты завтраков, которые нравятся вам на вкус, и не думать только о снижении веса.
Я долгое время была на диете, похудела и теперь, как мне завтракать?
У меня есть статья, называется », в ней, я описываю, как можно выйти после сильных ограничений в питании, и каким образом, можно нормализовать и обмен веществ, и само питание.
Но все равно повторюсь, ориентируетесь обязательно на вкусность и желание кушать ту или иную еду.
И если вы планируете снизить вес навсегда, то конечно, в вашей жизни просто обязан быть вкусный, питательный завтрак.
Если я не могу есть с утра, то, что делать? Могу выпить только стакан чая или чашку кофе?
Лично я, такой точки зрения не придерживаюсь, поэтому, если вы не можете кушать утром, то выпейте стакан чая или кофе.
Таким образом, вы запустите работу пищеварения, а вот уже чуть позже, когда ваш желудок даст вам знать, что пора что-то скушать, то обязательно, нужно что-то съесть.
Если вы, допустим, просыпаетесь в 7 часов утра, пьете чай и убегаете на работу, то вполне вероятно, часа через 2, вы почувствуете настойчивое желание что-нибудь пожевать.
Тогда, вам нужно брать с собой на работу завтрак, и там его съедать. Что вы будете брать собой, опять же зависит от ваших предпочтений и возможностей.
Если же вы находитесь дома, то в этом случае, все намного проще, как только вы почувствуете голод, то делаете для себя второй завтрак.
Какая калорийность должна быть?
Про калорийность вопрос достаточно спорный, это будет зависеть от вашего калорийного коридора и ежедневной траты калорий.
В среднем, желательно, чтобы было 300 – 400 кал.
Приблизительно – 1\4 от вашего дневного рациона
Я слышала, что утром очень полезно есть кашу? Это верно?
Если вы настроены только на снижение веса, то в составе завтрака должен преобладать белок.
А в кашах, как вы знаете, основной состав – углеводы. Если вы к каше добавите немного творога или сметаны, яйца, то тогда состав будет более сбалансированным. Также, в кашу можно положить и немного сливочного масла.
Опять же повторюсь, ориентируетесь на то, что вам нравится самим и составляйте меню завтрака сами и подходите к решению этого вопроса разумно.
Подумайте, посмотрите количество белков, жиров и углеводов, посчитайте количество калорий.
Каши хорошо действуют на пищеварение, и если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, то тогда, да, в вашем меню обязательно должны присутствовать каши.
Можно ли есть с утра фрукты?
Некоторые диеты предлагают тотальное снижение калорийности с помощью фруктов. Во фруктах очень немного калорий, но при этом, в них преобладают углеводы.
Завтрак должен быть сытным, а как вы понимаете, во фруктах сытости практически нет. Поэтому, на мой взгляд, при похудении, оптимальнее, будет добавлять фрукты, а не делать их основным завтраком.
Можно ли есть на завтрак бутерброды? Например, с маслом и сыром, или с колбасой?
Бутерброды есть можно!
Но это совершенно не значит, что в большом количестве, масло должно быть намазано тонким слоем, а вот сыр, может быть и потолще (сыр – это белок).
Обязательно посчитайте по калориям свои бутерброды – хлеб + масло + сыр или колбаса.
Чтобы узнать, сколько калорий будет в ваших бутербродах, то обязательно нужно взвесить на кухонных весах сначала хлеб, потом, намазать масло и опять взвесить, а потом, к этой сумме, прибавить вес сыра.
Если вы любите бутерброды, и не любите другую еду, и всегда ориентируетесь на глазок (если у вас нет кухонных весов), то вполне возможно, что перебираете в калориях.
Если вы снижаете вес, но до сих пор у вас отсутствуют кухонные весы, то обязательно приобретите.
Когда нужно завтракать, если у меня с утра тренировка – до или после?
Независимо от того, что у вас тренировка завтракать нужно обязательно!
А когда, до или после? Это зависит от ваших ощущений в теле после еды и от плотности вашего завтрака.
Почему я говорю, о ощущениях в теле? Потому что, если вы чувствуете тяжесть после еды, то конечно, не стоит даже и думать о тренировке.
Есть распространенный миф о том, что если ты потренировался, и сразу поел, то никакого толка не будет, мол, зачем тренировался, зачем тратил калории?
Так говорят люди, совершенно далекие от понимания процессов происходящих в организме. Организм восстанавливается после занятия спортом, в течении 24 часов и естественно, что если было потрачено больше, чем получено (съедено), то недостающая энергия будет взята из жировых запасов.
Поэтому, нужно ли завтракать до или после тренировки, ориентируйтесь только на свои ощущения.
После тренировки нужно кушать по желанию. Если хотите есть, то ешьте.
И при этом ведите наблюдения, как ваше тело реагирует. Снижается ли вес за определенный промежуток времени? Или наоборот повышается?
Какое оптимальное время для завтрака?
Время завтрака зависит от вашего режима дня, в основном, после подъема до первого приема пищи, проходит от 15 -30 минут. Если вы встаете в 6 утра, то вероятно, кушать вы будете ближе к семи утра.
Хочу повторить, что все опять индивидуально, вы живете по определенным биологическим ритмам, и организм уже приспособился к вашему распорядку дня.
Можно ли есть хлеб? Ведь в нем много калорий?
Хлеб кушать можно, но лучше цельнозерновой. Такой хлеб, более полезен для пищеварения, в нем больше пищевых волокон и немного меньше калорийность.
Опять же, нужно знать меру, особенно, если вы следите за своим весом.
Отличается ли завтрак для мужчин и женщин? Состав и калорийность должен быть разным?
Состав завтрака может и не отличаться для мужчин и женщин, но не стоит забывать о том, что у мужчин, калорийность рациона выше.
А также, у мужчин больше мышечная масса, что требует большего количества белка, для восстановления и наращивания мышечной массы.
Это не значит, что белок в пище у мужчин должен преобладать, также, обязательно должны быть, и углеводы и жиры.
Если вы не нашли ответа на свой вопрос, то обязательно задайте его в комментариях.
P.S. Знаете, пришла интересная мысль, а как вы воспринимаете выражение «диетический завтрак»?
- Правильный?
- Диетный, для тех, кто сидит на диете?
- Для диабетиков?
Если не сложно, ответьте в комментариях.
Если вам понравилась информация, изложенная в этой статье, то может, имеет смысл продолжить наше с вами знакомство?
Меня зовут Наталия Гнездилова, я специалист по комфортному похудению, и если вам интересна идея снижения веса без ограничений в питании и изнурительных тренировок, то предлагаю вам познакомиться с моим подходом в снижении веса.
Я регулярно провожу тренинги марафоны по похудению – средний результат снижения веса 2-6 кг и самое важное, меняются привычки в еде, меняется мышление.
Вы можете познакомиться с описанием тренинга и записаться в ранний список/
С уважением, Наталия.
Содержание:
Правила полезного завтрака
Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:
- Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
- После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
- Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
- Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
- Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.
Диетолог Ковальков о полезном завтраке
Варианты белкового завтрака
Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.
Омлет или яичница
Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.
Йогурт
Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.
Творог
Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.
Варианты углеводного завтрака
Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.
Каша
В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.
Мюсли
Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.
Бутерброды из цельнозернового хлеба
Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.
Цельнозерновые блинчики
Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.
Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!
З автрак должен быть существенным (достаточным). Количество съедаемых на завтрак продуктов не ограничено. За 20 минут до завтрака выпейте фруктовый сок (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Лучше всего съесть киви, в котором содержится в 5 раз больше витамина С, чем в небольшом апельсине.
Если вы только что отжали из фруктов сок, его надо выпить немедленно, так как витамины в нем быстро разрушаются. Не пейте готовый сок в пакетах, даже если он называется "чисто фруктовый". Содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет.
Независимо от того, какой фрукт был выбран для завтрака, важно съесть его натощак, то есть на пустой желудок. Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Для ее переваривания необходимо от 2 до 3 часов (рыба, мясо, жиры). Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15-20 минут после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит, другая пища. Переработанные фрукты перевариваются лучше (особенно джемы, приготовленные без сахара), но они меньше содержат витамина С.
Виды завтраков
Углеводный завтрак
Может быть составлен по вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы они относились к определенной категории. "Хорошие" углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; цельная каша без сахара; джем без сахара.
Молочные продукты: обезжиренный творог (0% жира) или обезжиренный йогурт.
Напитки: обезжиренное молоко; кофе без кофеина; слабый чай; цикорий; соевой сок.
Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины) продукты из цельного молока, шоколад.
Хлеб грубого помола. Для баланса диеты рекомендуется не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух последующих приемов пищи (обеда и ужина). Однако во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола, т. е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый, и различными сортами черного хлеба. Мука, из которой выпечен черный хлеб, возможно, не является мукой грубого помола. Хотя этот хлеб и содержит большинство компонентов злаков, но некоторые из них отсутствуют и трудно выяснить, какие именно. Можно рекомендовать большинство серых и ржаных сортов хлеба или, например, таких, как докторский, барвихинский и др.
Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Так, хлеб с отрубями в действительности является белым хлебом, в который добавлены отруби.
Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20%. И хотя содержание клетчатки в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нем недостает различных витаминов и минеральных веществ.
Хлеб из муки грубого помола можно употреблять с обезжиренным творогом или джемом без сахара или с тем и другим вместе.
Джемы без сахара на 100% состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0% сахара и пектина (растворимой клетчатки). Когда вы выбираете на завтрак обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.
Блюда из маковых. Кукурузные или пшеничные хлопья или воздушный рис следует исключить. Такие продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые. Они не должны содержать ни сахара, ни других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если вы намереваетесь потерять несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.
Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом. Можно разводить и горячим или холодным молоком (разумеется, обезжиренным). Эти хлопья следует жевать медленно, обильно смачивая их слюной, что способствует лучшему их перевариванию. В идеале вы можете смолоть злаковые зерна сами. Максимальное количество витаминов содержится только в свеже-измельченных или немолотых злаках.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае в рацион рекомендуется включить хотя €ы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
Напитки. Обильное питье так же необходимо, как и завтрак. После сна, по утрам, организм нуждается в восстановлений запасов жидкости. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы). Рекомендуется употреблять кофе без кофеина или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием.
Если вам нравится пить кофе с молоком, пейте.
Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока. Хотя чая содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять, но не крепко заваренным.
Молоко предпочтительно употреблять обезжиренное, так как взрослые люди плохо переваривают цельное молоко и в нём содержится слишком много "плохих", насыщенных жиров. Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко, вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.
О белом рафинированном сахаре следует забыть. Но, кроме чистого сахара, есть другие продукты с его привкусом, и вы должны бесповоротно исключить их из употребления.
Если трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь привыкнуть употреблять его в значительно меньших количествах. Тот, кто уже распрощался с кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Чтобы уменьшить потребление сахара, можно использовать его искусственные заменители: заменители сахара не причиняют ущерба организму.
Однако лучше использовать заменители сахара, если вы не можете без них обойтись, как можно реже. Их следует применять только в переходный период. Потом вы должны от них отказаться или использовать чрезвычайно редко (с очень большими временными интервалами). Для приготовления десерта рекомендуется изредка использовать фруктозу. Она не вызывает раковых заболеваний и имеет низкий гликемический индекс.
Углеводный завтрак
Рекомендовано: свежевыжатый фруктовый сок, фрукт (за 15 минут до завтрака), сырые злаковые без сахара, обезжиренный йогурт.
Допустимо: хлеб из муки грубого помола, серый или с отрубями Белый хлеб, мюсли, ржаной хлеб, обезжиренное молоко
Запрещено: белый хлеб, подсушенный хлеб, круассан, кофе, горячий шоколад
Белково-липидный завтрак
Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, включая "хорошие" (никакого хлеба), полностью исключены.
В этот завтрак должны быть включены продукты из обезжиренного молока (молоко, обезжиренный творог, йогурт).
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительные количества насыщенных кислот. Те, у кого высокий уровень холестерина в крови, должны от такого завтрака отказаться.
Если вы используете рекомендованный вид завтрака, то ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь "хороших" углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Рекомендовано: яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры
Допустимо: фруктовый сок (за 15 минут до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай
Запрещено: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассан, кофе, шоколад
Второй завтрак
Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 часов утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, или несколько орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек сыра (лучше обезжиренного). Вы легко сможете приспособиться, если всегда будете иметь при себе немного сыра без неприятного запаха. Приемлемы также сваренные вкрутую яйца.
Фруктовые завтраки
Рекомендуется: грейпфруты, апельсины, сливы, яблоки
Допускается: мандарины, виноград, черешня, фундук, финики
Запрещено: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты
Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.
Утренние часы - это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.
Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:
- ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
- нормализуют уровень холестерина;
- препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
- снижают риски инсультов и инфарктов.
Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.
Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.
Почему по утрам не хочется завтракать?
Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость - результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.
Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.
Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.
Чем чреват отказ от завтрака?
Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.
Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:
- Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
- К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
- Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
- И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.
Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем - не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.
Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:
- Колбаса, сосиски, бекон.
В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.
- Сухие завтраки.
Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами - сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.
- Пончики и оладьи.
Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.
- Йогурты из магазина.
В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.
- Творог.
Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.
- Цитрусовые.
Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.
- Бананы.
Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладкое и чай с сахаром.
Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные - рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.
Основы полезного завтрака
Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.
Полезными для завтрака являются:
- содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
- сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
- отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
- богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
- обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
- кефир и зеленый чай.
Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.
- Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
- Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
- Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
- Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.
Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.
Углеводные и белковые завтраки
Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.
Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.
Завтрак для спортсменов
Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.
При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.
Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.
По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам - сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.
Правильное питание - залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.